¿Qué es el suelo pélvico y por qué deberías conocerlo?

 

¿Qué es el suelo pélvico y por qué deberías conocerlo?

Seguro que has oído hablar del suelo pélvico, pero ¿sabes realmente qué es y por qué es tan importante a lo largo de tu vida? Hoy te lo cuento de forma sencilla.

¿Qué es el suelo pélvico? Características básicas

Imagina una hamaca o una cesta muscular que cierra la parte baja de tu pelvis. Ese es tu suelo pélvico: un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que sostienen órganos clave como la vejiga, el útero y el recto.

Tiene tres aberturas importantes: la uretra (por donde orinas), la vagina y el ano.

Funciones principales del suelo pélvico

No solo sirve de "soporte". Sus funciones son vitales:

• Sostener los órganos pélvicos en su sitio.

• Controlar la continencia (pis y heces). Relaja los esfínteres cuando quieres ir al baño y los cierra cuando no toca.

• Intervenir en la función sexual (ayuda en las sensaciones y en el placer).

• Actuar como estabilizador junto con los músculos del core (abdomen y espalda).

Por qué es tan importante en la mujer durante toda su vida

Tu suelo pélvico cambia contigo. Es clave en cada etapa:

• Infancia y adolescencia: sentar una buena base de hábitos (no aguantarse el pis, posturas correctas).

• Edad fértil: un suelo pélvico tonificado mejora la salud sexual y previene pérdidas de orina al hacer deporte.

• Embarazo, parto y postparto (momento estrella): aquí es cuando más se exige y más hay que cuidarlo.

• Menopausia: la bajada de estrógenos puede debilitar los tejidos. Un suelo pélvico entrenado envejece mucho mejor.

La importancia extra en el embarazo, parto y postparto

En el embarazo: el peso del bebé, los cambios hormonales (relaxina) y el estreñimiento frecuente debilitan el suelo pélvico. Cuidarlo desde el primer trimestre previene problemas futuros.

En el parto: el paso del bebé estira muchísimo estos músculos. Un parto vaginal largo, con fórceps o episiotomía puede dañarlos más. Pero incluso con cesárea, el embarazo ya los ha sobrecargado.

En el postparto: es normal sentir que "todo está más flojo". Los primeros 40-50 días son clave para empezar con ejercicios suaves (si tu matrona lo aprueba). Un buen postparto evita incontinencia y prolapsos años después.

Problemas que pueden aparecer (y que no son normales, aunque sean frecuentes)

Un suelo pélvico débil o demasiado tenso puede causar:

• Pérdidas de orina al toser, saltar, reír o correr (incontinencia de esfuerzo).

• Ganas urgentes de ir al baño que no puedes aguantar (incontinencia de urgencia).

• Pérdidas de gases o heces (incontinencia anal).

• Sensación de peso o "bulto" en la vagina (prolapso o bajada de un órgano).

• Dolor en relaciones sexuales.

• Dificultad para vaciar bien la vejiga o el recto.

Si tienes alguno, no te aguantes. Se puede tratar.

Cuidados básicos para tu suelo pélvico (día a día)

Pequeños gestos que marcan la diferencia:

1. No aguantarte el pis "por si acaso". Ve al baño solo cuando notes ganas reales.

2. Evita el estreñimiento: come fibra, bebe agua y no empujes fuerte al defecar.

3. Al levantar peso (cochecito, compras, otro hijo), hazlo con la espalda recta y sin bloquear la respiración.

4. Aprende a toser o estornudar con un pequeño "refuerzo" consciente del periné (como si apretaras suavemente antes del estornudo).

5. No uses siempre protectores "por si pierdo un poco": la vagina necesita respirar y a veces enmascaras un problema que se puede arreglar.

Ejercicios de suelo pélvico: los Kegel y mucho más

Los famosos ejercicios de Kegel (paso a paso)

Son contracciones y relajaciones voluntarias del suelo pélvico. Hazlos cuando estés vacía de pis.

¿Cómo localizar los músculos? 

• Imagina que quieres parar el chorro de pis (pero no lo hagas sólo imagínalo) o aprieta como si quisieras retener gases. 

• También puedes meter un dedo limpio en la vagina y notar la presión al apretar.

Rutina básica (para tonificar):

1. Siéntate o túmbate cómoda, con piernas ligeramente separadas (y vejiga vacía).

2. Contrae el suelo pélvico como si lo subieras hacia dentro y arriba. Aguanta 3-5 segundos.

3. Relaja completamente 5 segundos (tan importante como contraer).

4. Repite 10 veces. Descansa un minuto.

5. Haz 3 series al día (mañana, tarde y noche).

Variante rápida (para reflejos): contrae y suelta muy rápido (como un parpadeo). 10 repeticiones seguidas.

Otras medidas muy útiles para cuidar y tratar el suelo pélvico

• Conos o pesas vaginales: pequeñas pesas que introduces y debes mantener dentro mientras caminas o haces tareas. Entrenan la contracción refleja. Consulta con tu fisio especialista en suelo pélvico antes.

  

• Biofeedback: una máquina que te enseña en pantalla si estás contrayendo bien. Muy útil cuando no se sienten los músculos.

• Electroestimulación: impulsos suaves que hacen contraer el músculo. Ideal para casos de mucha debilidad o cuando no hay sensibilidad.

  
  
  

• Fisioterapia pélvica especializada: la mejor opción si tienes un problema establecido. Incluye masaje cicatricial (postparto con episiotomía), liberación de puntos gatillo, reeducación postural, etc.

• Pilates o hipopresivos: ejercicios de respiración y postura que ayudan a que el suelo pélvico trabaje en armonía con el abdomen. 

Un último consejo

Escucha a tu cuerpo. Si notas algo raro (pérdidas, peso, molestias), no pienses que "es normal después de ser madre" o "por la edad". El suelo pélvico se entrena y se recupera. La mayoría de los problemas tienen solución. Eso sí, busca un profesional que sepa de suelo pélvico y se adapte a tu momento vital (embarazo, parto, posparto, menopausia,...), porque puede haber contraindicaciones en algunas técnicas (por ejemplo los hipopresivos durante el embarazo), o hacer adaptaciones (como pilates para embarazadas) .