Aquí tienes una propuesta de sesión de 30 minutos para el tercer trimestre del embarazo, centrada en movilidad, fuerza suave, preparación para el parto y alivio de molestias comunes (lumbalgia, ciática, retención de líquidos).
Siempre consulta con tu obstetra o matrona antes de hacer ejercicio, y escucha a tu cuerpo: evita dolor, mareo, falta de aire o contracciones.
Estructura de la sesión (30 min)
| Fase | Duración | Ejercicios |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Marcha en el sitio con brazos relajados + respiración diafragmática. Movilidad suave de tobillos (sentada o de pie con apoyo). |
| Parte principal | 20 min | Combinación de ejercicios de bajo impacto (elige 4-5) |
| Vuelta a la calma | 5 min | Estiramientos suaves y respiración consciente |
Ejercicios para la parte principal
1. Sentadillas asistidas (con silla o pared)
Beneficio: fortalece glúteos y suelo pélvico, prepara para el parto.
Cómo: espalda recta, baja como si fueras a sentarte, sin bajar más de lo que permita tu comodidad.
Reps: 10-12, pausa, repite.
2. Gato-vaca (sobre manos y rodillas)
Beneficio: alivia el dolor lumbar, moviliza la columna.
Cómo: alterna arquear la espalda (vaca) y redondearla (gato), con respiración lenta.
Reps: 10 ciclos.
3. Elevación de talones (de pie con apoyo)
Beneficio: reduce calambres y mejora circulación.
Cómo: sube y baja talones lentamente, con espalda recta.
Reps: 15-20.
4. Apertura de cadera en cuadrupedia (mariposa en el suelo)
Beneficio: flexibiliza la pelvis, alivia tensión en la zona lumbar.
Cómo: desde cuatro patas, separa rodillas hacia fuera sin mover tobillos, baja la pelvis hacia atrás (posición de rana suave).
Mantén: 20-30 segundos, repite 2 veces.
5. Elevación de pelvis en el suelo (puente suave)
Beneficio: fortalece glúteos y alivia la presión en la zona baja.
Cómo: tumbada boca arriba (si te sientes cómoda), rodillas flexionadas, eleva cadera sin forzar.
Reps: 10-12.
⚠️ Si te mareas boca arriba por el peso del útero (síndrome de hipotensión supina), haz el puente en posición semisentada o evítalo.
6. Caminata lateral con banda elástica baja (o sin ella)
Beneficio: estabiliza cadera, previene dolor de cintura.
Cómo: banda a la altura de los tobillos, pasos laterales suaves (solo si no hay inestabilidad pélvica).
7. Respiración de parto + Kegel modificado
Beneficio: entrenamiento del suelo pélvico y manejo del dolor.
Cómo: inhala suave, al exhalar contrae suelo pélvico (como retener orina) sin apretar glúteos. Alterna con respiración lenta y larga.
Vuelta a la calma (5 min)
Estiramiento de isquiotibiales: sentada con una pierna estirada, flexión suave de tronco (sin forzar tripa).
Estiramiento de aductores: plantas de los pies juntas, rodillas caen hacia fuera (mariposa sentada).
Respiración consciente: tumbada de lado izquierdo (decúbito lateral) con almohada entre rodillas y otra bajo la tripa.
Recomendaciones clave
Hidrátate antes, durante y después.
Usa calzado antideslizante o hazlo descalza sobre una esterilla.
Si sientes presión pélvica excesiva o pérdida de orina, evita impactos y saltos.
En el tercer trimestre, prioriza estabilidad, respiración y confort frente a intensidad.
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