¿Tengo que medirme las pulsaciones haciendo ejercicio durante el embarazo?

Para que el ejercicio sea seguro y efectivo según la OMS, el cansancio debe ser moderado y controlado. No debes llegar nunca al agotamiento extremo ni sentir que te falta el aire.

Para medir este cansancio y controlar la intensidad del ejercicio está la Escala de Borg. La Escalda de Borg es, básicamente, un "termómetro" para medir qué tan cansada te sientes mientras haces ejercicio. En lugar de mirar un reloj o un pulsómetro, escuchas a tu propio cuerpo. Esta escala es una herramienta subjetiva diseñada para medir la percepción del esfuerzo físico. La escala comienza en 6 (sin esfuerzo) y finaliza en 20 (esfuerzo máximo). En la embarazada el nivel de cansancio ideal es el 12-14. Pero ¿cómo puedes saber que te encuentras en ese rango?

Aquí tienes cómo saber si estás en ese punto sin necesidad de máquinas:

1. La prueba de la charla: Puedes hablar mientras te mueves, pero te cuesta un poquito de trabajo terminar las frases largas. Si puedes cantar, vas muy suave; si no puedes ni saludar, vas muy fuerte.
2. Calor corporal: Sientes que tu temperatura sube y quizás empiezas a sudar un poco, pero no te sientes sofocada ni empapada en sudor.
3. Corazón y pulmones: Sientes que tu corazón late más rápido y respiras más profundo, pero no te falta el aire.

¿Por qué es mejor que contar pulsaciones?

Durante el embarazo, tu cuerpo cambia mucho: tienes más sangre y tu corazón ya trabaja más de lo normal incluso en reposo. Por eso, el pulso no siempre es de fiar.

La Escala de Borg es más segura porque:

• Es personalizada: Lo que para una mujer es un 12, para otra puede ser un 15.
• Evita el sobrecalentamiento: Te avisa antes de que tu temperatura suba demasiado, lo cual es vital para el bebé.
• Es inmediata: Si un día te sientes más cansada, la escala te ayuda a bajar el ritmo automáticamente.

Aquí tienes ejemplos de actividades que suelen encajar en ese nivel 12-14 de la escala de Borg (esfuerzo "algo duro") para una embarazada, según las recomendaciones de la OMS:

1. Caminata a paso ligero (Power Walking)

No es un paseo de escaparates, sino caminar como si tuvieras un poco de prisa por llegar a una cita.

• Sensación: Respiración profunda pero rítmica.
• Señal 12-14: Puedes hablar con una acompañante, pero no podrías ir cantando una canción completa.

2. Natación o Aquagym

Es una de las mejores opciones porque el agua sostiene tu peso y protege tus articulaciones.

• Sensación: Te mueves con fluidez, sintiendo la resistencia del agua.
• Señal 12-14: Sientes los músculos trabajar y el corazón alegre, pero sales del agua con energía, no agotada.

3. Bicicleta estática

Ideal para evitar caídas o pérdida de equilibrio conforme crece la barriga.

• Sensación: Un pedaleo constante con una resistencia suave o moderada.
• Señal 12-14: Tus piernas sienten el esfuerzo y notas un poco de calor en la cara, pero no te falta el aire.

4. Yoga o Pilates adaptado

Movimientos controlados que fortalecen el core y el suelo pélvico.

• Sensación: Concentración en la postura y la fuerza muscular.
• Señal 12-14: Mantener ciertas posturas te hace notar que el músculo "quema" un poquito, pero mantienes una respiración calmada.

5. Subir escaleras o cuestas suaves

Si ya eras activa antes, esto es un excelente ejercicio cardiovascular.

• Sensación: El pulso sube rápidamente.
• Señal 12-14: Aquí es fácil pasarse al nivel 15 o 16. Si notas que tienes que jadear para hablar, baja el ritmo de inmediato.

Recuerda la regla de oro: Si en cualquier momento sientes un dolor agudo, mareo o mucha fatiga, baja al nivel 6 (descanso) de inmediato.