¿Por qué y cómo debe hacer deporte una mujer?

La mujer debe hacer deporte no solo por salud general, sino porque nuestro cuerpo tiene necesidades fisiológicas únicas que requieren estímulos específicos. El ejercicio físico actúa como una herramienta fundamental para gestionar los cambios hormonales y físicos a lo largo de toda nuestra vida.

En la Encuesta de Hábitos Deportivos 2026 (datos 2024-2025), elaborada por el Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes junto al Consejo Superior de Deportes (CSD), el dato más relevante del estudio es la drástica reducción de la brecha de género. Aunque los hombres siguen practicando más deporte (66,2%) que las mujeres (59,5%), la diferencia se ha reducido en 6,7 puntos porcentuales. Este avance es especialmente significativo si se compara con años anteriores:

• 2022: La diferencia era de 11,3 puntos .

• 2015: Solo el 47,5% de las mujeres practicaba deporte.

Los motivos principales por los que se recomienda la práctica deportiva femenina son los siguientes:

• Gestión del ciclo hormonal: El entrenamiento ayuda a mitigar los síntomas del síndrome premenstrual y optimiza el uso de la energía, que varía según la fase del ciclo.
• Prevención en la menopausia: El deporte es crucial para frenar la pérdida de masa ósea (osteoporosis) y muscular, además de mejorar el equilibrio para prevenir caídas y fracturas y la prevención del riesgo cardiovascular. 
• Salud durante el embarazo y posparto: Mantenerse activa facilita una recuperación más rápida tras el parto y ayuda al cuerpo a adaptarse mejor a los cambios estructurales.
• Salud estructural y muscular: Las mujeres tienen diferencias anatómicas (como el ángulo de la rodilla o la anchura de la cadera) que el ejercicio correcto ayuda a proteger para evitar lesiones específicas de ligamentos y tendones.
• Bienestar emocional: El ejercicio mejora la autoestima, ayuda a controlar el estrés y combate los cambios de humor relacionados con las fluctuaciones hormonales.

Por todo ello la mujer, debe hacer deporte siguiendo un plan que respete su fisiología propia para realmente mejorar su calidad de vida y longevidad. 

Entrenamiento durante la edad adulta (20-40 años)

En esta fase el entrenamiento se debe adaptar al momento del ciclo menstrual:

• Durante lo tres primeros días de regla el rendimiento deportivo es menor.
• Fase folicular (a partir del tercer día de sangrado hasta la ovulación): Se secretan los estrógenos, siendo el más potente el 17 beta estradiol. Estas hormonas son anabolizantes y hacen crecer la musculatura, por lo que protegen del daño muscular. Esto implica que hay menos agujetas, menor cansancio muscular y mayor adaptación a entrenamientos de fuerza o intensos. La fuente de energía que utiliza el cuerpo en este momento son los hidratos de carbono. En esta fase se recomienda realizar ejercicio aeróbico de alta intensidad (hiit) y que el ejercicio de fuerza sea con mayores cargas. 
• Ovulación: Donde cae levemente el rendimiento. Hay estudios que indican que el equilibrio y coordinación técnica se ven afectados en los días de regla y de ovulación. Por lo que si quieres aprender un ejercicio nuevo de técnica no es el mejor momento de aprendizaje. También hay que bajar la intensidad de ejercicios de flexibilidad y estiramiento durante la ovulación y durante los días de regla para evitar lesiones, porque hay un aumento en la producción de relaxina y estrógenos que hacen que el ligamento pierda tensión, aumentando el riesgo de lesiones. 
• Fase lútea (desde la ovulación hasta la siguiente regla): Se produce un descenso en la producción de estrógenos y aumento de la progesterona. Cambia la fuente de energía y ahora se va a obtener a través de las grasas. Se limita el rendimiento por lo que a partir de aquí los esfuerzos deben ser más tranquilos y largos. Priorizar ejercicios de resistencia.

Entrenamiento durante el Embarazo

El ejercicio debe ser evolutivo según el trimestre, buscando seguridad para la madre y el feto, pero siempre teniendo en cuenta las recomendaciones del ginecólogo y de tu matrona:

• Ejercicios Aeróbicos de Bajo Impacto: Actividades como la natación, caminar a paso ligero o la bicicleta estática para mantener la salud cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones.
• Fortalecimiento del Core y Espalda: Es vital trabajar los músculos que sostienen el peso del abdomen para prevenir dolores lumbares.
• Suelo Pélvico: Incluye ejercicios específicos para fortalecer esta musculatura, preparándola para el parto y facilitando la recuperación posterior.
• Precaución: Evitar ejercicios de alto impacto, saltos o actividades con riesgo de caída o traumatismo abdominal.

Entrenamiento durante la Menopausia

En esta etapa, el objetivo principal es contrarrestar la bajada de estrógenos y proteger la densidad ósea:

• Entrenamiento de Fuerza: Es el pilar fundamental. Se recomienda el uso de pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal (como sentadillas y flexiones) al menos 2 veces por semana para frenar la pérdida de masa muscular y hueso.
• Ejercicios de Impacto Controlado: Si la salud articular lo permite, pequeños impactos (como caminar rápido o bailar) ayudan a estimular la regeneración ósea.
• Equilibrio y Propiocepción: Introduce ejercicios para mejorar la estabilidad (como mantenerse sobre una pierna o usar plataformas de equilibrio), cruciales para prevenir caídas y fracturas en el futuro.
• Flexibilidad: Estiramientos suaves y movilidad articular para combatir la rigidez que a veces acompaña a los cambios hormonales.

En conclusión, la mujer debe hacer deporte porque mejora su salud cardiovascular, fortalece huesos y músculos, ayuda a regular el ciclo menstrual, reduce el estrés y previene enfermedades como la osteoporosis o la diabetes. Además, contribuye al bienestar emocional y a la autoestima.

Debe hacerlo de forma adaptada a su cuerpo y ciclo de vida: combinando ejercicio aeróbico (andar, nadar), fuerza (pesas, pilates) y flexibilidad (yoga, estiramientos). Es clave empezar progresivamente, escuchar las señales del cuerpo, mantener constancia y elegir actividades que le resulten placenteras. También es importante considerar fases como el embarazo o la menopausia, ajustando la intensidad y consultando con especialistas. Según Alberto García Bataller (especialista en en entrenamiento y salud deportiva femenina) independientemente de la etapa, la clave es la continuidad y escuchar los ritmos vitales del propio organismo.