Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel son ejercicios que se recomiendan en el embarazo, posparto, menopausia, ...

Consisten en contraer de forma voluntaria la musculatura que tenemos en el suelo pélvico. 

Realizar estos ejercicios tiene importantes beneficios como por ejemplo ayudar a disminuir las pérdidas de orina, tener relaciones sexuales más satisfactorias, facilitan el parto, etc.

La forma en la que tienes que contraer la musculatura es como si quisieras cortar el chorrito de la orina o intentar retener un gas. Debes sentir como se cierra la uretra, la vagina y el ano y además que ascienden.

Es importante realizar estos ejercicios con regularidad, al menos 3 veces al día, por ejemplo por la mañana por la tarde y por la noche. Realizarlos no supone más de 5 minutos por sesión. Ten mucha paciencia porque los beneficios no se ven de manera inmediata y notar mejoría puede tardar entre uno o tres meses.

Hay que tener en cuenta que antes de hacer los ejercicios hay que vaciar la vejiga de la orina.

Existen diferentes tipos de ejercicios que se pueden realizar en diferentes posiciones. Puedes elegir en la que estés más cómoda. A continuación explico algunos ejemplos de ejercicios de suelo pélvico que puedes realizar a diario:

• Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyando las plantas de los pies en el suelo. Intenta contraer la musculatura como si quisieras cortar el chorrito de la orina. Relaja la musculatura y vuelve a repetir este ejercicio 10 veces. Al principio es normal que no consigas aguantar nada más que 1 o 2 segundos pero con la práctica cada vez podrás aguantar más tiempo. El tiempo para relajar la musculatura será el doble del que has estado apretando. Es decir si has estado apretando durante 2 segundos relaja la musculatura durante al menos 4 segundos.
• En la misma posición en el ejercicio anterior vamos a pasar hacer contracciones rápidas durante 2 minutos.Tienes que intentar contraer y relajar los músculos del suelo pélvico lo más rápido que puedas.
• Los siguientes ejercicios son más difíciles así que si no puedes hacerlo no te desanimes. Inténtalo y poco a poco irás notando la mejoría. Colócate de pie, e imagina que tu vagina es un ascensor que sube planta por planta. Contrae el músculo suavemente y aguanta un segundo como mínimo como si estuvieras parada en la primera planta. A continuación vuelve a apretar más fuerte que antes para subir a la segunda planta y trata de mantener la contracción al menos  otro segundo. Si puedes vuelve a repetir otra vez más hasta llegar a un tercer piso y hasta un quinto sería el máximo Si no es posible, ve bajando gradualmente primero en la primera planta aguanta y después suelta completamente. Seguramente notes que es más fácil subir que bajar. Haz unas 3 repeticiones de este ejercicio.
• El siguiente ejercicio sería igual que el anterior, pero en vez de ir parando tenemos que ir subiendo de forma gradual lentamente y bajando también de manera gradual. Haz otras 3 repeticiones.

Con el tiempo podrás ir aumentando la intensidad, la duración y el número de repeticiones. 

Además de hacer ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico existen otro tipo técnicas y ejercicios como los abdominales hipopresivos, etc., que se pueden realizar para trabajar la musculatura abdominal.